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Wieder mal rückfällig geworden

Es ist endlich geschafft. Rauchfrei. Das hatte ja früher schon einmal geklappt, aber damals war ich wieder rückfällig geworden. Das darf jetzt nicht schon wieder passieren. Ich muss mich einfach noch mehr zusammenreißen. Wenn die Lust auf eine Zigarette kommt, muss ich unbedingt standhaft bleiben. Es hat so viel Mühe gekostet, vom Rauchen loszukommen, das wäre dann doch alles umsonst gewesen. Ich darf auf keinen Fall versagen. Leider kenne ich mich zu gut und wahrscheinlich ist es wieder Stress oder vielleicht die gesellige Runde mit etwas zu viel Alkohol und der Innere Schweinehund sagt: „Ach komm, eine geht doch“.

Was ist das Problem?

Mit dem Rauchen aufzuhören ist doch gar kein Problem, das tue ich zwanzigmal am Tag; immer, wenn ich eine Zigarette ausdrücke – das Problem ist vielmehr, nicht wieder anzufangen!

Manchen Menschen fällt es schwer, sich vom Rauchen zu befreien. Andere sind erstaunt, wie einfach es ihnen gelungen ist. Letztlich stehen aber fast alle früher oder später vor der Versuchung, sich wieder eine anzustecken. Das gilt sowohl für jede Form des Tabakrauchens, aber auch generell für die Nutzung von Nikotin, also auch für Liquid, Shisha und Pouches.

Viele Rauchende und ehemals Rauchende kennen mehrere solcher Episoden und haben in ihrem Leben mehrmals aufgehört und wieder angefangen. Meistens werden Rückfälle als Niederlage empfunden. Man war zu schwach, hat versagt, ist besiegt worden und war eben nicht stark genug, um durchzuhalten. Das hinterlässt Frust und verdirbt die Lust, es später nochmal zu versuchen. Wer ist schon gerne auf der Seite der Verlierer? Und peinlich ist es obendrein, vor sich selbst und den anderen zugeben zu müssen, dass man es nicht (wieder nicht) geschafft hat.

Wenn es mehrfach solche Rückfälle gegeben hat, kann sich die Überzeugung festigen, dass man es sowieso nicht schaffen wird und deshalb gar nicht erst wieder versuchen muss. Dann raucht man weiter mit schlechtem Gewissen, aber immerhin erlebt man nicht dauernd diesen Frust.

Was läuft schief?

Zunächst eine (unvollständige) Liste kreativer Ausreden:

Bei mir funktioniert das sowieso nicht.

Ich bin zu schwach.

Ich bin nicht stark genug.

Bei Stress muss ich eine Rauchen.

Ich habe es schon so oft versucht.

Ich weiß auch nicht, warum ich wieder angefangen habe.

Die Sucht ist stärker.

Es war eine so nette Runde und alle anderen haben geraucht.

…

Na, wiederkannt?

Diese Sätze sind Ausreden. Sie sollen das unangenehme Gefühl des Versagens überdecken und rechtfertigen. Das tun sie auch, aber nebenbei erschweren diese Aussagen jeden neuen Versuch.

Solche Sätze können zu Glaubenssätzen werden und verstärken die Opferrolle: Seht her, ich armer Mensch habe es versucht, aber das böse Schicksal ist gegen mich…ich kann nicht anders.

Wir lernen nie aus

Zu Rauchen ist, neben vielen anderen Aspekten, ein erlerntes Verhalten. Schließlich gab es eine Lebensspanne, in der noch nicht geraucht wurde und irgendwann wurde damit angefangen. Vielleicht ist die erste Zigarette noch im Gedächtnis. Mit dieser neuen Erfahrung musste man erst mal klarkommen. Das war ungewohnt, damit musste man sich erst einmal zurechtfinden – eben ein Lernprozess. Als das geschafft war, wurde es unter anderem zur Gewohnheit und das Nikotin tat seinen Teil dazu.

Das einmal Gelernte bleibt erhalten. Wir „verlernen“ nichts. Ein Verhalten, welches wir einmal etabliert haben, bleibt für den Rest unserer Tage als Handlungsmöglichkeit gespeichert und erhalten. Der Rückfall ist also immer eine Option. Das klingt zunächst frustrierend, das Scheitern scheint vorprogrammiert zu sein. Dennoch ist es natürlich sinnvoll und völlig normal, dass Erlerntes erhalten bleibt. Es wäre fatal, wenn wir z.B. immer wieder neu lernen müssten, dass manche Dinge giftig sind, ungenießbar oder schwer verdaulich.

Die gute Nachricht lautet, dass wir gelerntes Verhalten durch besseres Handeln ersetzen können. Diese Erkenntnis ist so banal wie nützlich. Manchmal erleben Menschen, die schon lange nicht mehr rauchen, dass scheinbar aus dem Nichts der Gedanke an eine Zigarette aufkommt. Das Gehirn erinnert sich. Eine Handlungsmöglichkeit wird hervorgekramt und dem Bewusstsein präsentiert. Dieser Vorgang ist völlig normal und gehört zu den Aufgaben, die das Gehirn so macht.

Die oben erwähnten Situationen, insbesondere der Stress, stellen eine Besonderheit dar. Stress engt unser Repertoire an Handlungen ein, da das Gehirn  im Alarmmodus arbeitet. Es sucht schnellstmöglich nach den Optionen, die irgendwann einmal unter Stress funktioniert haben. Wie war das mit den vielen Zigaretten, die unter Stress geraucht wurden? War das nicht eine Einbildung, dass Rauchen Stress abbauen würde? Na also, kein Wunder, dass bei Stress ans Rauchen gedacht wird, auch noch nach Jahren der Abstinenz.

Mit allen anderen Situationen, die uns triggern könnten, verläuft es ähnlich. Wir sind in irgendeiner alltäglichen Situation und die versetzt uns in eine bestimmte Stimmung. Das Gehirn sucht nach dazu passenden Handlungsmöglichkeiten und schlägt uns solche vor, die wir in der Vergangenheit unter ähnlichen Umständen ausgeführt haben, solche die wir gewohnt waren und in irgendeiner Weise mal als sinnvoll oder angenehm erachtet haben. Gesellige Runde, gute Stimmung, ein Schlückchen Alkohol vielleicht – das Gehirn erinnert sich: na klar, jetzt eine Rauchen.

Ein Problem – viele Chancen

Scheitern ist immer eine Option. Dieser Spruch hängt in vielen wissenschaftlichen Laboren an der Wand oder ist zumindest in den Köpfen der Experimentierenden. Es gibt keine Fehler, nur Feedback. Der beste Lehrer ist der gescheiterte Versuch. Was bedeutet es schon, wenn etwas nicht funktioniert hat? Mach es das nächste Mal anders!

Man darf im Leben vieles sein, nur nicht unvorbereitet!

Am häufigsten wird in den einschlägigen Ratgebern, aber auch in professionellen Programmen und Apps für die Situation der Versuchung die Ablenkung empfohlen. Um einen Rückfall zu vermeiden, soll irgendetwas anderes getan werden. Am besten, die Situation erstmal verlassen, an etwas anderes denken, sich beschäftigen. Wenn Stress aufkommt, Sport machen, Kniebeugen, Treppe rauf und runter.

Ich persönlich halte das nicht für zielführend. Wenn es dieses Mal gelingt, ist noch nicht sicher, dass es das nächste Mal wieder funktioniert. Durch Ablenkung allein wird das Problem ja nicht aus der Welt geschafft, nur verschoben. Die nächste Situation bedeutet erneut den gleichen Kraftakt. Das kann funktionieren, ist aber anstrengend.

Mach es anders, aber mach es

Möglichkeit 1: Auf Distanz gehen.

Nicht auf Distanz zu der augenblicklichen Situation, sondern auf Distanz zu sich selbst. Genau da bleiben, wo man gerade ist, aber innerlich neben sich treten und sich quasi von außen beobachten.  Wahrnehmen, wo man jetzt ist und sich in Ruhe umsehen. Was mache ich gerade und was empfinde ich dabei? Was genau lässt denn jetzt den Gedanken an die Zigarette aufkommen? Welches Gefühl verbinde ich jetzt mit dem Rauchen? Welcher äußere Umstand erinnert mich an das Rauchen? Welche Handlung übe ich gerade aus, die mit dem Rauchen in Verbindung stehen könnte und als Trigger dient? Und ganz wichtig: auf jede Frage muss geantwortet werden!

Möglichkeit 2: Den Sinn hinterfragen.

Auch hier hilft die innere Distanz. Ein Selbstgespräch führen und bitte immer im Umgang mit sich selbst höflich und wohlwollend bleiben. Das wird ein Selbstgespräch und keine Gerichtsverhandlung. Was soll eigentlich diese Zigarette, an die ich jetzt denke, bewirken? Welches Gefühl soll befriedigt werden? Was wäre denn entscheidend anders, wenn jetzt geraucht würde?  Ist es denn wirklich unbedingt erforderlich, dass jetzt geraucht wird? Welche anderen Möglichkeiten bestehen, um die augenblickliche Situation zu meinem Vorteil zu verändern? Kann ich mit anderen Mitteln dieses Ziel noch besser erreichen?

Möglichkeit 3: Sich amüsieren.

Aus heiterem Himmel taucht der Gedanke an eine Zigarette auf? Irgendetwas unvorhergesehenes passiert und meinem Gehirn fällt nichts Besseres ein, als Nikotin? Die Dinge laufen irgendwie schief und ausgerechnet Nikotin soll die Lösung sein? Das ist tatsächlich absurd. Das ist lächerlich und genau deswegen ist es einfach zum Lachen. Es ist erlaubt und gewünscht, sich zu wundern und über diesen seltsamen Gedanken amüsiert zu sein. Die Profis in dieser Disziplin können herzhaft und ausgiebig über sich selbst lachen.

Wieder kann innere Distanz hilfreich sein. Auch äußerlich darf man auf Distanz gehen und tatsächlich einen Schritt beiseitetreten. In der neuen Position ist man belustigt und amüsiert. Und unbedingt geschieht das nachsichtig und achtsam. Mit sich selbst ist schonender Umgang selbstverständlich. Man lacht sich an und nicht aus: dass Du jetzt ans Rauchen denkst, das ist echt komisch, Du bist ein lustiger Vogel, fällt Dir wirklich nichts anderes ein, darüber musst du doch bestimmt selber lachen…

Und übrigens…

Jedes neue Verhalten will geübt sein. Die wenigsten Dinge gelingen auf Anhieb. Kreativ sein, ausprobieren, üben und Spaß haben.